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Bet365国际娱乐平台_2019手机版app游戏下载涨知识｜跑者也得进行重量训练寒冬将至，不少跑者纷纷从户外转战健身房，将冬训的重点放在力量上。而力量训练是门大学问，一个最简单的问题，可能很多人都回答不上来你知道多大重量的哑铃和杠铃最适合自己，又能增强跑步表现吗？近日，美国跑步杂志《Runner#39;sWorld》就邀请了纽约雷曼学院运动学博士布拉德舍恩菲尔德，给出了跑者制订重量训练计划的诀窍，以及跑者应该如何适度练力量的方法。跑者也不能缺少力量训练。力量训练，适度最重要想要跑出好成绩，力量很重要，特别是核心肌群的力量。在有经验的跑者中间，这已经是一个老生常谈的话题了。但是不同于健身和健美，对于严肃跑者来说，对于力量的增强其实有一个限度，而并不是肌肉越大越好。对于跑者来说，适度的重量训练是最重要的，只有在选择合适自己重量的哑铃或者杠铃进行训练时，身体才能在增强肌肉力量的同时，不至于增长太多的肌肉。舍恩菲尔德博士强调，跑者需要找到耐力和肌肉量的一个平衡。对于耐力运动而言，肌肉太大或太强壮，反而会成为一种累赘，增加跑步途中的体能消耗，如果能在不增加过多肌肉的同时提高肌肉力量和强度，那么对于跑者才是真正的好事，特别是马拉松跑者。不仅如此，如果重量训练的强度没有选择得当，还有可能破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调，如果跑者进行太多抗阻训练，却没有及时放松和恢复，身体很容易出现伤病，因为跟腱的恢复速度远比肌肉和神经元慢得多。这也意味着，重量训练过后跑步更容易造成肌腱炎。重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那么炎症就很容易产生。找到合适的重量是训练的第一步。多重的杠铃才适合自己？重量训练和耐力训练一样，训练量和训练计划都应该因人而异，才能达到最好的效果。那么问题来了，不同体型和年龄的跑者，需要怎么选择适合自己的重量训练呢？根据舍恩菲尔德的长期研究，他将重量训练分为三个等级大强度、中度和低强度。而判断自己在举起不同重量的杠铃归属于哪个强度时，原则是这样的：当跑者拿起某个重量的哑铃或者杠铃只能重复一个动作1次到5次时，就属于大强度；如果选择某个重量的器材可以重复一个动作6次到15次，那就是属于中度；如果能轻松重复15次以上，那么这个重量的器材就是低强度。评判运动强度的量表。必须注意的是，每个动作都不是勉强做完，而应该以标准姿势做完。如果训练动作不标准的话就没有判断价值。按照舍恩菲尔德的研究结果，跑者如果希望通过重量训练提升跑步能力，就应该选择大强度的重量训练，每一个动作重复3到5次，并且训练2到3组就可以了。而适合有氧运动的运动自觉量表（RPE），同样可以帮助跑者进一步确认训练器材的重量是不是合适自己。根据PRE的界定，如果你在做完重量训练2到3组之后，你的状态是停留在8级或者9级，那么，这种重量就可以确定为lsquo;大强度rsquo;，是有助于提高跑步成绩的。重量训练从下肢开始，循序渐进在了解了如何选择适合的重量之后，跑者的重量训练还有几个重要原则。首先就是：循序渐进。新手进行重量训练需要谨防受伤。据舍恩菲尔德研究，大强度的重量训练对跑步能力和跑步成绩有显著提高，但并非所有的跑者都可以直接进入大强度训练。特别是那些刚刚进入跑圈的菜鸟们。当你选择lsquo;大强度rsquo;之前，你必须先学会重量训练，先从lsquo;低强度rsquo;或者lsquo;中强度rsquo;开始，学会每一个动作的标准姿势，才能够进入lsquo;大强度rsquo;。否则那些不标准的动作根本没办法提高肌肉力量，反而增加了受伤的风险。所以在自己训练之前，不妨找一个私教纠正一下姿势。其次，对于跑者而言，训练应该从下肢开始，才能更快在跑道上看到成效。专注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群训练，提高身体的稳定性，这对跑步帮助很大，所以可以选择从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这些重量训练开始。最后，在训练过程中应该给肌肉足够的放松和充电时间。舍恩菲尔德建议，当进入大强度之后，每一组训练应该间隔3分钟左右，并且确保自己的体能和状态可以再次进行下一组训练时，才继续训练，否则在没有人保护的情况下反而容易受伤。澳门新葡京app澳门太阳电子游戏网址澳门葡京彩票青蛙彩票澳门威尼斯彩票澳门新葡京网络赌博真假永利高澳门澳门网上赌场的网址澳门新葡京,登录网址bet365网站乐百家真人娱乐手机版网址葡京国际娱乐皇冠娱乐城噢门新葡京澳门新浦京网站赌博网站注册送彩金澳门皇冠投注金沙娱乐平台软件App澳门博彩官网平台吧真钱娱乐棋牌澳门新葡京线路检测奥门金沙娱乐澳门葡京app官网下幸运飞艇pk10开奖记录有没有像BET365一样的平台有什么注册送彩金的棋牌平台美高梅澳门新葡京官网时时彩彩票网址大全博9官网奥门金沙娱乐场网新葡京棋牌aqq澳门新普京app澳门威尼斯澳门网上永利娱乐场新葡京APP注册送38彩金网站金沙国际巴黎人app开户幸运飞艇开奖直播澳门新普京娱乐永利高网站九州娱乐网新葡京棋牌官方网站澳门尼斯人娛乐城澳门新葡京网上注册送彩金的棋牌游戏老虎机娱乐城注册送彩金网址尊龙国际宝马线上娱乐MG线路检测大发棋牌澳门新葡京网络平台皇冠现金网亚州最大天吉彩票app那个彩票注册送彩金?金沙娱乐网址新濠天地娱乐网站现在注册送彩金的台子杏彩娱乐新奥门葡京bet365手机APP金沙娱乐场捕鱼葡京娛樂场APP澳门新葡京网站。2019年最新送彩金网站大全澳门金沙娱乐场登陆澳门娱乐开户送98彩金新葡京有哪些网站威尼斯人娱乐网站威尼斯娱乐国际手机版金沙娱乐场官方网站大发博彩澳门新葡京娱乐澳门葡京娱乐场新葡京的网页葡京棋牌网站澳门博彩网太阳城网址多少新葡京银河平台入口澳门永利高澳门新葡京登录威尼斯人娱乐城是骗人的吗澳洲金沙在线娱乐真人威尼斯彩票平台网址澳门新葡京娱乐成网上娱乐开户送现金澳閠金沙娱乐网址娱乐城注册送现金新葡京官方直营金沙娱乐APP葡京博彩澳门新葡京手机游戏jiuzhouyule葡京电子游戏新普京娱乐场网址那个网站赌博注册送彩金呢威尼斯人在线赌场最新注册娱乐送彩金彩票网站注册送彩金。新葡京棋牌澳门葡京娱乐场平台注册新葡京娱乐网站澳門葡京娱乐注册送58彩金澳门威尼斯人博彩网站太阳城开户赌钱网址下载奥门皇冠赌场金莎国际娱城网络平台新普京游戏平台澳门新葡京娱乐网站新葡京棋牌手机玩注册送体验金提现威尼斯人娱乐城网站澳门娱乐网站注册送公海赌船网站注册送彩金老虎机金沙娱乐app太阳城网站永利高娱乐官网实况手游2020赛季升黑亚博软件下载红足一世足球注册送彩金的娱乐城威尼斯人娱乐城网址老虎机注册送体验金网站威尼斯人娱乐注册送彩金的彩票平台有什么外围网澳门永利注册送彩金云顶线上娱乐场威尼斯人娱乐平台大发bet888官方网页澳门娱乐在线足球开户网葡京国际娱乐TT娱乐城亚博娱乐游戏平台官网bet365亚洲版老平台青蛙彩开奖最快现场24小时在线澳门娱乐时时彩注册77送47元彩金新葡京酒店注册送彩金彩票

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